Breaking chains

19 11 2010

Speed lifting will improve your strength…

– West Side Barbell


So I went as fast as I could..😉

2pm – WOD

A1. Box Squat, 1-10-1-20-1-30:
100kg/1, 90/10, 110/1, 80/20, 120/1, 60/30
A2. Floor Press, 1-10-1-20-1-30:
120kg/1, 100/10, 130/1, 80/18, 135/1, 60/30

B. 3 Rounds of:

  • 200m Row
  • 10 Dumbell Push Press @ 2*22kg
  • 10 Box Jumps @ 60cm
  • 2 min rest

Time: 1’22min, 1’32 min, 1’41 min

Plan was to do a video of today’s wod, but here I am, infront of Swedish Idol after an excellent dinner. Yogi decided to treat his family with ”Bifteki”, red pepper/chili creme fraiche sauce and parmeggiano gratained broccoli. Yes, I’m quite impressed my self. Making dinner is of course much more fun with a glass of South African Pinotage and since a glass easily turns into at least half a bottle, I decided to chill instead of making videos.

Day by day planning is still my workout plan right now, so today I felt like trying some of the techniques we learned at the Westside Barbell Seminar. Even though what we ”learned” wasn’t excactly what I expected, it doesn’t mean I can’t try to use some of the excercises in my training.
Both Box Squatting and Floor Pressing is all about breaking the concentric/excentric chain, and boy did I do that. Funny that for the squats sitting down is not really a problem, but how hard is it to keep the knees back while getting up from the box? Very. In the presses my triceps really was the weak chain, and as I and Dave quickly realized, this is a great excercise to get past any sticking points in the regular Bench. Maybe, bench pressing isn’t really something I need to focus on, but hey, I am allowed to have some fun from time to time as well…😉

Never maxed out in any of these excercises before, squat at 120 was not perfect, knees went forward from the bottom, but still I did this to keep the weights down (compared to back squats) and it felt pretty good.

Metcon was first time working my heart rate after SM and it was anything but easy. Legs was pretty destroyed already from the rowing, push presses not too bad, but boxjumps just painful in that state.
Got an apiffany while doing this and in my programming I’m going to put a similar fixed metcon every other week and use it as a ”baseline”. Letting the resting period get shorter but trying to keep the intensity is the goal!

Active resting over the weekend and then I think I am going to join some group training classes at CFN next week!

Namaste!

 


Åtgärder

Information

5 responses

19 11 2010
Marcus Herou

Yes! Jag ska köra Squats ändå på måndag så det passar ju perfa.

Före eller efter lunchpass är ju en bra tid!

19 11 2010
Yogaman

Awsomeness, siktar på 10 då? =)

19 11 2010
Marcus Herou

Nu fattar jag BoxSq. Westside har en poäng

19 11 2010
Marcus Herou

Sa du inte att du lämnar Svezia 20:e? Trevligt att jag då hinner bjuda dig på lunch innan du drar!

Trevlig WO! Vad är så bra med Box Squats, please enlighten me. Har kört med rumpan på box men vete fan om det kvalificerar in bara för det.

Bra tänk med benchmark men tror att du når ditt mål bättte om du kör den mer sällan och låter annan träning bygga målet. Men hey du kanske vill bli bra på just den woden🙂

Prova att bencha dig med OPTs gaucoin, jag ska köra den på måndag vill du hänga på? Den passar dig perfa, kort och dryg.

19 11 2010
Yogaman

Njae, brorsan fyller imorrn så blir kvar några dar till. Faen då, jag hade tänkt att köra klasser mån-ons men att tacka nej till att få dig som dragplåster på en sån underbar wod vet jag inte om jag kan, tid?🙂
Box squatsens fördelar är bla. mer fokus på posterior chain = mer överförbart i tex deads och oly, sparar knäna totalt och dessutom som sagt att i o m att man bryter kons/exc fas så blir det som en ”dött stopp” variant, vilket då gör dig starkare från botten!
Vi kan leka lite med den innan woden på måndag isf så tekniktipsar jag så gott jag kan..😛

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s




%d bloggare gillar detta: